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主題: 高考臨近,如何減壓?切勿輕信傳言

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  • 發表于:2019/6/3 16:26:31
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【聊健康】  

編者按



    “六一”兒童節剛過,高考即將來臨。六月是燦爛的,是熱烈而又充滿希望的,同時也伴隨著焦躁和不安。面對人生中的第一次大考,如何做到不急不躁,穩定發揮?本版邀請專家從心理、飲食以及常見的健康問題出發,給廣大考生一些指導,讓大家愉快地投入高考。

    一年一度的高考要來了。雖然各種媒體一再宣傳“減壓、減負”,父母和老師也一再耐心地告訴孩子“上大學并不是唯一的出路”,但這些話對于莘莘學子而言,怎么說都顯得有些蒼白。

    高考是實力的較量,更是心理的較量。心理因素是什么?心態!心態是一個杠桿,好的心態一方面可以提升學習效率,加速提升自己的實力;另一方面可以優化應試策略,讓考生在高考中能夠更好展示出自己已有的實力,甚至超常發揮。

    作為一名兒童心理醫生,筆者深知在高考迫近的時刻,無論再怎么剖析壓力的來源或焦慮的成因都已經毫無意義。結合自己多年來為高考前學子減壓的經驗,從心理學的角度和實戰的角度,告訴考生及家長如何自我調整和應對,才是最重要的。

八句“心理”話



    1.要明白不只你一個人焦慮。高考前每個人都會焦慮,這是每個人在面臨重大事件時的正常反應。

    2.健康飲食,規律作息,適度運動。其中,適度運動非常重要,建議每天運動不少于1個小時。如果沒有“整塊兒”的時間,可利用課間等碎片化時間做“俯臥撐”等快捷的運動。

    3.正常交往,多與同學或其他考生溝通。在和別人溝通的過程中,可能會了解到大家都有“焦慮”的感覺,就不會再為自己的“焦慮”感到羞愧和緊張;同時還會從別人身上學會一些應對焦慮的方法,從而實現社交性“互助”。

    4.父母平靜從容勝過千言萬語。父母和孩子一樣都要有一顆平常心,切記不要“圍著孩子轉”,各自像平常一樣“忙自己”的即可,給孩子營造一個和諧寬容的家庭氛圍,讓孩子感受到無條件的愛和支持。

    5.睡眠永遠是人的本能。萬一高考前一天睡不好甚或通宵未眠,也沒有關系。這說明你暫時不需要這么多的睡眠,也說明你的大腦處于更積極的興奮的狀態,會確保你考試時擁有足夠的能量。

    6.順應自己的情緒。如果你緊張、害怕、生氣、厭惡或者疑惑,那就坦然接受這些情緒的存在。壓抑自己的情緒會增加壓力。

    7.掌握一項“放松”的技巧,每天練習一到兩次。可在過度緊張焦慮時快速放松;緊張的學習間隙休息放松;入睡困難時助眠。

    具體做法:找一個舒適環境,坐或躺在舒適的位置,閉上眼睛,盡可能讓肌肉放松;用鼻子深深地慢慢吸氣,想象一下吸氣的時候聞著花香,心理默數3秒,停留1秒,手放在肚子上,慢慢感受隆起;微微噘起嘴唇,慢慢勻速用鼻子和嘴呼氣,默數6秒,手放在肚子上,并在呼氣時輕輕按下;重復10到15分鐘,直到你再次感到平靜。

    8.必要時果斷向專業人員求助。如果焦慮過于嚴重,通過自己的努力難以調整過來,甚至伴有明顯的身體不適,如頭昏、頭緊、頭皮發麻、腸胃功能失調、睡眠欠佳、食欲下降等,嚴重影響學習和生活質量,就要第一時間向專業人員求助,切忌拖延。

一首“糊涂”詩



    如果把考試看作是打仗,那么每個考生都是久經沙場的老兵了。應該相信自己有能力在關鍵的時刻“難得糊涂”,成就最大的“清醒”。歸納上述八條建議的高考心態,凝結成小詩一首:

    兩眼無成敗,

    一顆平常心。

    不惜汗如雨,

    便是自在人。

    總之,面對即將到來的高考,我們能做的就是盡力而為,順其自然,積極的心態才能收獲自由的人生。

    (作者:崔永華,系北京兒童醫院精神科主任)

    延伸閱讀


高考飲食:“提神”“補腦”“健腦”莫輕信



    高考在即,家長和考生們千萬莫忘備考期間飲食安全。

    高考正值夏季,在高溫、高濕的環境中,各種致病微生物繁殖加速,食物易腐敗變質,因此在食物的購買、加工和儲存等各環節都應注意。盡量選擇在家或學校食堂用餐,外出就餐要選擇有食品經營許可證或餐飲服務許可證的場所。建議不要改變學生平時的飲食習慣和規律,切勿嘗試新奇的食材或者不常吃的食物,避免造成腸胃紊亂等。

    膳食平衡很重要

    飲食多樣更健康


    高考期間飲食應注重膳食的多樣化,以保證多種營養素的供給。三餐應以谷類為主,多吃水果、蔬菜,適量攝入魚、禽、蛋、瘦肉等。

    1.攝入充足的能量。尤其早餐和午餐要吃好,糧谷類食物中富含碳水化合物,是人體最主要、最經濟的能量來源。

    2.保證優質蛋白質的攝入。瘦肉、雞蛋、牛奶等動物性食物,和豆腐等豆制品,都是優質蛋白質的良好來源。

    3.常吃富含DHA、磷脂等脂肪酸的食物。如魚、蝦、貝類,尤其是深海魚、蛋黃、肝臟等食物。

    4.適當增加富含維生素A、B、C及鐵等營養素的食物攝入,如動物肝臟、奶類、堅果、新鮮蔬果等。新鮮蔬果不僅含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維,還可促進腦組織對氧的利用,幫助消化,增加食欲。

    及時補水別忽視

    “提神”飲品勿輕信


    高考期間,天氣炎熱,考生應適當增加飲水量,白開水是補水的好選擇。宜少量多次,不要等到覺得口渴才喝水。功能飲料只適合特定人群或在特定條件下飲用。通常不主張考生飲用功能飲料。如果平時沒有喝,高考期間也不要嘗試。

    此外,飲用濃茶、咖啡等也需謹慎,避免其神經興奮及利尿作用影響睡眠和考試的正常發揮。

    保健食品非藥品

    “補腦”“健腦”不可信


    保健食品不能代替藥物。購買保健食品要“一查、二看、三對號”:

    一查,檢查保健食品包裝上是否有保健食品標志及保健食品批準文號。

    二看,看保健食品包裝上是否注明生產企業名稱及生產許可證號,生產許可證號可到企業所在地省級主管部門網站查詢,以確認其合法性。

    三對號,要根據自身身體情況和注冊備案產品的保健功能進行選擇,不可偏聽偏信、盲目使用。

    特別要提醒的是,我國從未批準過任何“補腦”保健功能的保健食品,已批準的具有“緩解體力疲勞”“增強免疫力”等功能的保健食品,也不適用于補腦、提高智商和緩解腦力疲勞等。除了依靠平時的刻苦學習和積累,沒有短時間提高智力和學習成績的“靈丹妙藥”。

    (文章來源:國家市場監管總局,本報記者陳海波整理)

“聰明藥”走紅是對藥物濫用危害的無知



    前不久,有媒體披露,一種被稱為“聰明藥”的藥品在網上兜售販賣。由于該藥品號稱能提升人的注意力,可以讓學生在考試中搶占先機,還能讓上班族在工作中更容易拼出業績,因而在越來越多的人群中泛濫蔓延。那么,真有這種神奇的藥品嗎?

    北京大學第六醫院兒童心理衛生中心主任劉靖指出,事實上,所謂的“聰明藥”,就是臨床中用來治療注意缺陷多動障礙,也就是俗稱的多動癥的藥物。“聰明藥”走紅的背后,是學生和家長對藥物濫用危害的無知,以及對注意缺陷多動障礙的忽視。

    注意缺陷多動障礙是一種兒童期常見的神經發育障礙,患病率達6%左右,對患兒產生的危害可能持續終身。劉靖介紹說,注意缺陷多動障礙的核心癥狀是注意障礙、過度活動和沖動。當兒童出現與其年齡、性別和發育水平不相稱的注意障礙、過度活動及沖動,并對其學業、人際關系、家庭生活等產生不良影響時,應考慮患有該病的可能性。有些家長誤以為,注意缺陷多動障礙只是孩子的天生活潑或調皮搗蛋,等長大了自然就好了。殊不知,既往研究顯示,多數注意缺陷多動障礙患兒的癥狀會持續到成年期,成為成人注意缺陷多動障礙患者。如果沒有進行及時有效的干預,患兒的社會功能不僅會受到廣泛的損害,而且隨著年齡增長,患兒有更高的風險罹患其他精神障礙,包括對立違抗障礙、焦慮障礙、抑郁障礙、雙相障礙、品行障礙、物質使用障礙等,并有更高的風險出現軀體受傷、超速駕駛等問題。因此,家長及老師需要了解相關知識,關注孩子的行為,一旦發現可疑癥狀,及時讓孩子就醫。

    那么,如何才能盡早發現注意缺陷多動障礙呢?劉靖表示,注意缺陷多動障礙有三大核心癥狀:

    一是注意障礙。例如做游戲或上課等需要保持專心的時候,常常易于分心,注意持續時間短暫;常常記不全老師布置的作業;做事常常磨磨蹭蹭,粗心大意等。

    二是過度活動。例如在嬰兒期表現過份活躍,會從搖籃或小車向外爬。幼兒期剛剛開始走路,就常以跑代走。學齡期時,常常坐不住,難以安靜地做事或玩耍;上課小動作多,甚至影響課堂紀律;常常講話過多;常常招惹同學、同伴,經常發生爭吵或打架等。

    三是沖動。例如做事常常難以等待;經常打斷或侵擾他人活動;常常上課老師問話沒完就搶先回答;行為沖動,做事常常不考慮后果;情緒常常不穩定等。

    據劉靖介紹,注意缺陷多動障礙需要長期治療,目前有效的治療方式主要有兩種,即藥物治療和非藥物治療。在藥物治療方面,我國批準用于治療注意缺陷多動障礙的西藥有非興奮劑類藥物托莫西汀和興奮劑類藥物哌甲酯,部分中藥也獲批治療注意缺陷多動障礙的適應證。在非藥物治療方面,主要治療方法包括認知行為治療、執行功能訓練、腦電生物反饋治療等。臨床上,需要經過專業醫生充分了解孩子的病史,并對孩子進行詳細的精神檢查和系統評估,排除其他疾病后,方可確定孩子注意缺陷多動障礙的診斷,并開始進行系統規范的藥物和非藥物治療。

    由于治療注意缺陷多動障礙的藥物也可能產生藥物不良反應,因此,對于懷疑存在注意缺陷多動障礙的兒童,應到具有注意缺陷多動障礙診療資質的醫療機構就診,確診后再進行系統規范的藥物和非藥物治療。在治療過程中,應監測和及時處理兒童可能出現的藥物不良反應。需要特別強調的是,治療注意缺陷多動障礙的藥物應在專業醫生的指導下合理規范使用,切忌治療目的之外的不合理使用,防止藥物濫用對個體健康產生危害。

    (光明日報記者田雅婷整理)
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